Внутренняя опора: как поддержать себя в трудный период
Опубликовано:
Под внутренней опорой здесь я понимаю способность учитывать свои чувства, ценности, опыт и возможности, чтобы выбирать посильные действия.
Начните с одной трудности: что происходит, какие возможности у вас уже есть и к кому можно обратиться за помощью? Затем выберите доступный шаг. Ниже — примеры и вопросы о поддержке себя в повседневной жизни.
Евгения Евдокимова · психолог-консультант
На что можно опираться в себе
Посмотрите, какие из этих примеров вам знакомы. Каждый описывает отдельный способ обходиться с трудностью; ваш собственный список может выглядеть иначе.
То, что для вас важно
Ценности помогают обозначить ориентир в конкретной ситуации. Например, уважение к себе может выражаться в решении взять время на ответ, если предложение застало врасплох.
«Мне важно понять условия, прежде чем соглашаться».
Ваш опыт и умения
Можно вспомнить вполне обычные навыки: вы умеете уточнять непонятное, искать информацию, учиться, договариваться о сроках. Они остаются с вами и в новой ситуации.
«Я ещё не знаю эту задачу, но могу выяснить, с чего начать».
Понимание своих возможностей
Замечать усталость, доступное время и нагрузку полезно при планировании. Например, перед обещанием помочь можно сначала посмотреть, что уже стоит в вашем расписании.
«Сегодня у меня есть силы на один разговор. Остальное обсудим завтра».
Отношение к себе
В сложный момент можно описать произошедшее без общего приговора себе. Это оставляет место для разбора ситуации: что получилось, где нужна помощь и что можно исправить.
«Я ошиблась в расчёте времени. Теперь мне нужно пересогласовать срок».
Помощь других тоже имеет значение
Внутренняя опора может сочетаться с поддержкой близких, коллег и специалистов. Надёжные отношения дают возможность разделить переживания и получить помощь; их значение для благополучия отмечает NHS. К внешним опорам можно отнести и практические вещи: доступное жильё, доход, понятные договорённости, время для отдыха.
Просьба «побудь со мной» или «помоги разобраться с документами» может быть способом позаботиться о себе. Содержание просьбы и человека, к которому обращаться, выбираете вы.
Почему привычные опоры перестают помогать
При переезде может исчезнуть привычный круг общения. После смены работы приходится заново узнавать правила и людей. В расставании меняются общие планы и бытовые договорённости. В каждой из этих ситуаций полезно уточнить, какая именно часть привычной поддержки стала недоступной.
Фраза «у меня нет внутренней опоры» может описывать очень разные трудности. Попробуйте сделать её конкретнее: «Я не знаю, кому позвонить», «Мне не хватает денег на ближайший месяц» или «Мне трудно решать без одобрения близкого». Каждому из этих вопросов нужен свой следующий шаг.
Если вы недавно сменили город или страну, в материале об адаптации после переезда разобраны повседневный ритм, общение и поиск поддержки на новом месте.
Если сейчас слишком много нагрузки, можно начать с пересмотра обязательств и поиска практической помощи. Обстоятельства жизни заслуживают внимания вместе с чувствами, которые они вызывают.
Как найти опору в себе: с чего начать
Можно взять бумагу или заметку в телефоне и ответить на один из вопросов ниже. Для примера разберём начало работы на новом месте. Замените эту ситуацию своей, если хочется попробовать.
Назовите одну трудность
Что именно сейчас требует моего внимания?
Попробуйте записать одну ситуацию. Например: «На новой работе мне непонятно, чего от меня ждут в первый месяц».
Отметьте то, что уже есть
Какие знания или действия пригодятся мне здесь?
В этом примере можно вспомнить навык составлять список вопросов и фиксировать договорённости после разговора.
Найдите доступную помощь
Кто или что поможет прояснить ситуацию?
Это может быть встреча с руководителем, инструкция или коллега, который знает порядок работы. Уточните, о чём именно хотите попросить.
Выберите небольшой шаг
Что я могу сделать с учётом сегодняшних сил?
Например, выписать три вопроса о приоритетах и договориться об их обсуждении. После разговора можно вернуться к заметке и уточнить следующий шаг.
Такая запись помогает собрать мысли для дальнейшего размышления или разговора. Если отвечать сейчас тяжело, можно остановиться и вернуться позже. Дополнительные упражнения для совладания со стрессом есть в иллюстрированном руководстве ВОЗ; на странице доступна русская версия.
Как исследовать внутреннюю опору с психологом
На встречу можно прийти с ощущением растерянности, трудностью доверять своим решениям или вопросом о поддержке во время перемен. Начнём с конкретной ситуации: что происходит, что вы чувствуете, какие решения даются трудно.
Я помогу уточнить, что для вас важно и какие возможности вы видите сейчас. Мы можем обсудить привычку соглашаться при усталости, страх попросить о помощи или ожидание чужого одобрения. Направление работы выбираем с учётом вашего запроса, а затем возвращаемся к тому, что получается в повседневных ситуациях.
Если особенно трудно отказывать и обозначать свои условия, в статье о личных границах есть примеры фраз и вопросы о чувстве вины после отказа.
Если вы пока не понимаете, чего хотите, начните с вопросов о собственных желаниях и выборе. В отдельном материале разобраны ожидания окружающих и пример небольшой пробы нового занятия.
Если переживания сохраняются и мешают обычным делам, стоит обратиться за профессиональной помощью — такой ориентир даёт ВОЗ в материале о стрессе. При выраженных или стойких нарушениях сна и самочувствия обсудите состояние с врачом. Психологическое консультирование имеет свои границы и не заменяет медицинскую оценку.
Евгения Евдокимова
Психолог-консультант, магистр психологии. Работаю индивидуально онлайн со взрослыми.
О сомнениях и поиске опоры
Внутренняя опора и уверенность в себе — одно и то же?
В этой статье уверенность означает ожидание, что вы справитесь с конкретной задачей. Опора включает и то, как вы обращаетесь с собой при сомнениях: можете ли признать трудность, уточнить условия, попросить помощи или пересмотреть решение. Например, можно волноваться перед разговором и при этом знать, что вы хотите обсудить.
Что делать, если не получается найти в себе опору?
Можно начать с самого конкретного: назвать одну текущую трудность и одну нужную помощь. Если вопросы о своих сильных сторонах вызывают только раздражение или растерянность, их можно пока отложить. На консультации достаточно сказать: «Мне трудно понять, на что сейчас опереться». Будем разбираться вместе.
За сколько времени можно обрести внутреннюю опору?
Общего срока нет. За одним вопросом могут стоять разные обстоятельства: новый этап жизни, перегрузка, сложные отношения или трудность доверять своим решениям. Полезнее выбрать конкретный ориентир — например, обсуждать нагрузку до того, как соглашаться на новую задачу, — и наблюдать, что получается и где нужна поддержка.
Обсудим, какая поддержка нужна вам сейчас
На первой встрече познакомимся и уточним ваш запрос. Можно прийти с вопросами и без заранее подготовленного рассказа.
Первая встреча · 45 минут онлайн · 5 000 ₽