Как справиться с тревожностью: самопомощь и обращение за помощью
Опубликовано:
При тревоге можно начать с одного посильного действия: удобно устроиться, попробовать спокойное дыхание или записать беспокоящий вопрос. Затем уточнить, что вы можете сделать сейчас и какая помощь нужна. Если тревога мешает обычной жизни или состояние ухудшается, обратитесь за профессиональной оценкой.
Ниже — несколько способов поддержки и пример разбора беспокойства. Выбирайте то, что подходит вам; выполнять всё подряд не требуется.
Евгения Евдокимова · психолог-консультант
Что мы называем тревожностью
В повседневном разговоре так могут описывать беспокойство, ожидание неприятного события или трудность переключиться с тревожных мыслей. NHS описывает тревогу как переживание страха или напряжения, которое может отражаться на мыслях, теле и поведении. Подробнее — о тревоге и её проявлениях.
Одно слово не определяет диагноз. ВОЗ отличает периодическую тревогу от расстройств, при которых сильные, трудно управляемые переживания заметно мешают жизни. Если сон, работа или общение страдают, нужна оценка состояния. Материал ВОЗ о тревожных расстройствах.
Иногда очевидный повод не находится — это также отмечает NHS. Не нужно угадывать единственную причину или объяснять тревогой любой телесный симптом. О связи переживаний и самочувствия подробнее — в статье о психосоматике.
Что можно попробовать при тревоге сейчас
Устроиться удобнее и спокойно подышать
Если вам подходит внимание к дыханию, сядьте с опорой для спины и поставьте стопы на пол. Дышите мягко, без усилия: вдох через нос, выдох через рот. Можно считать в удобном темпе; глубокий вдох через силу не нужен. Такая последовательность описана в дыхательном упражнении NHS.
Не нужно добиваться результата любой ценой. Если становится неприятно, остановитесь и вернитесь к обычному дыханию. При новых, выраженных или усиливающихся симптомах нужна медицинская оценка.
Записать один беспокоящий вопрос
Попробуйте вынести мысль в заметку: «Я волнуюсь, что…». Не нужно сразу находить ответ. Затем спросите, есть ли конкретное действие, которое доступно сейчас. Записывать беспокойство и разбирать вопросы по одному предлагает NHS в руководстве о тревожных мыслях.
Если сейчас трудно делать записи, можно попросить знакомого побыть рядом или поговорить. Например: «Мне тревожно. Можешь десять минут послушать меня?» Это пример просьбы, а не обязательный способ справиться.
Как разобрать повторяющееся беспокойство
Отделите вопрос, на который можно повлиять, от предположения о будущем. Для первого запишите действие и время. Если сейчас ничего сделать нельзя, можно признать неопределённость и вернуться к текущему занятию. Такой подход описан в руководстве NHS; это возможность попробовать, а не требование перестать думать.
«Коллега молчит — наверное, я ошиблась»
Представим: вы отправили вопрос о задаче и час не получаете ответа. Это иллюстративный пример.
- Что известно: сообщение отправлено, ответа пока нет. Причина неизвестна.
- Что предполагается: коллега недоволен именно вашей работой.
- Что можно сделать: проверить, был ли оговорён срок ответа, и при необходимости уточнить срочный вопрос по рабочим правилам.
- К чему вернуться: выбрать другую доступную задачу, пока новых сведений нет. Тревога при этом может сохраняться.
Если мыслей много, NHS предлагает выделять для их записи и разбора короткое время — например, 10–15 минут. Это не повод откладывать срочное действие или обращение за помощью. Если такой разбор только усиливает переживания, обсудите другой вариант поддержки со специалистом.
Как поддержать себя в повседневной жизни
Посмотрите, что сейчас доступно: регулярная еда и сон, посильное движение, время на отдых. Эти привычки входят в рекомендации ВОЗ по заботе о себе при тревожности. Начните с одной потребности, которая требует внимания.
Можно кратко отмечать, когда появляется беспокойство, что происходило и как вы себя чувствовали. NHS предлагает дневник наблюдений как способ лучше понять свои переживания. Он не служит тестом и не должен превращаться в обязанность постоянно проверять себя.
Практическая помощь тоже важна. Например, уточнить рабочую нагрузку или попросить близкого взять часть бытовых дел. В материале о внутренней опоре есть вопросы о доступных людях, навыках и ресурсах.
Когда обратиться за профессиональной помощью
Если тревога мешает спать, работать, общаться или выполнять обычные дела, обратитесь к врачу для оценки состояния. Такой ориентир даёт NHS. Новые или усиливающиеся телесные симптомы также важно обсудить с врачом; нельзя заранее считать их следствием тревоги.
При мыслях о самоубийстве или причинении себе вреда нужна срочная профессиональная поддержка. При непосредственной опасности обратитесь в местную экстренную службу и по возможности попросите надёжного человека побыть рядом. Плановая встреча и ответ в мессенджере не заменяют экстренную помощь.
На индивидуальной консультации можно обсудить переживания и вашу ситуацию. О моём формате, условиях и границах работы — на странице консультаций при тревоге. Я не ставлю медицинские диагнозы и не назначаю лекарства.
Евгения Евдокимова
Психолог-консультант, магистр психологии. Работаю индивидуально онлайн со взрослыми.
Если остаются сомнения
Можно ли справиться с тревожностью самостоятельно?
Самостоятельные способы могут быть частью поддержки. Важно замечать, помогают ли они вам и насколько тревога влияет на обычные дела. Если справляться трудно или состояние ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Не нужно сначала перепробовать все упражнения.
Что делать, если я не понимаю причину тревоги?
Можно начать с описания: когда вы заметили тревогу, что происходило в этот день, как спали и что сейчас даётся трудно. Необязательно находить одну причину до обращения. Эти наблюдения помогут разговору со специалистом, но не заменят оценку состояния.
Нужно ли продолжать упражнение, если мне неприятно?
Нет. Можно остановиться, вернуться к обычному дыханию и выбрать другой способ поддержки, например разговор с близким. Если возникают новые или усиливающиеся телесные симптомы, обсудите их с врачом. Не нужно преодолевать ухудшение ради выполнения инструкции.
Можно ли избавиться от тревоги навсегда?
Тревога иногда возникает у каждого, поэтому обещать её полное исчезновение некорректно. Более конкретный ориентир — понять, что происходит, найти подходящую поддержку и обсудить помощь, если переживания мешают повседневной жизни.
Можно рассказать об одной тревожной ситуации
На первой встрече познакомимся и уточним, какая помощь вам нужна. О подготовке и ходе разговора — в материале о первой консультации.
45 минут онлайн · 5 000 ₽